Screen Apnea: ภาวะ “ลืมหายใจ” เมื่อมัวแต่จดจ่อกับหน้าจอ

(แด่ผู้ที่เพิ่งค้นพบวิธีหายใจที่ถูกต้องตอนอายุ 30+)

.

ต้องขอสารภาพตามตรงเลยค่ะว่าผู้เขียนเองก็เพิ่งเรียนรู้วิธี “การหายใจ” ที่ถูกต้องจริง ๆ ตอนอายุ 30+ นี่เอง น่าตลกดีใช่มั้ยคะ?
การหายใจที่เราทำกันเป็นตั้งแต่แรกเกิด วันละ 20,000 ครั้ง แต่กลายเป็นว่าที่ทำมาตลอดเป็นการหายใจที่ผิด โดยเฉพาะเวลาที่เราจดจ่อกับการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งมาก ๆ
เช่น การทำงาน การเล่นมือถือ การตอบอีเมล หรือแม้แต่การออกกำลังกาย

เคยสังเกตกันมั้ยคะว่า เวลาที่เราทำอะไรบางอย่างแบบตั้งใจมาก ๆ อยู่ ๆ เราก็รู้สึกแน่นหน้าอก พอรู้ตัวอีกที…. เฮือกกกก ! เราต้องสูดลมหายใจก้อนใหญ่เข้าไปลึก ๆ เหมือนกับคนที่เพิ่งโผล่พ้นน้ำ

หากเคยมีเหตุการณ์แบบนี้กับตัวเองแล้วล่ะก็… คุณเคยเผชิญกับภาวะ “Screen Apnea” แล้วล่ะค่ะ

.

Screen Apnea

คำนี้ถูกนำมาใช้เป็นครั้งแรกโดยคุณ Linda Stone อดีตผู้บริหารของ Microsoft โดยเธอสังเกตว่า ร้อยละ 80 ของคนที่ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์จะมีภาวะ “กลั้นหายใจ” หรือ “หายใจตื้นมาก” โดยที่เจ้าตัวไม่รู้ตัวเมื่อต้องใช้สมาธิสูง ซึ่งสาเหตุที่เป็นแบบนั้นก็เพราะว่า สมองส่วนหน้าของคนเรา (Prefrontal Cortex) ที่ใช้คิดวิเคราะห์ จะส่งสัญญาณไประงับความรู้สึกของร่างกายชั่วคราวเพื่อให้เราโฟกัสกับงานตรงหน้า และเมื่อร่างกายเข้าสู่โหมด “Low-grade Fight or Flight” เป็นระยะเวลาสักพักหนึ่งกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ก็จะหยุดทำงานไปดื้อ ๆ ค่ะ

.

สิ่งที่คนทั่วไปไม่ทราบก็คือ กล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) คือแกนกลางที่แท้จริง

หลายคนยังเข้าใจว่า Core Muscle คือ Six Packs ที่ขึ้นเป็นมัด ๆ ยิ่งชัดยิ่งแข็งแรงใช่มั้ยคะ แต่ความจริงแล้ว กะบังลม คือหลังคาของแกนกลางลำตัวที่ทำหน้าที่ 2 อย่าง คือ
1. หายใจ (Respiration)
2. ทรงตัว (Stabilization)
ดังนั้น เมื่อคุณเกิดภาวะ Screen Apnea กะบังลมที่หยุดทำงานชั่วคราว ผลที่ตามมาคือความอันตรายด้านโครงสร้างค่ะ เพราะ (1) กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ต้องรับหน้าที่ยกทรวงอกเพื่อดึงอากาศเข้า และนี่คือสาเหตุของการปวดบ่าเรื้อรัง หรือ “ออฟฟิศซินโดรม” ทั้ง ๆ ที่ซื้อเก้าอี้สุขภาพดี ๆ ราคาแพงมาแล้วก็ตาม และ (2) กระดูกสันหลังส่วนเอวจะขาดตัวช่วยพยุงทำให้ปวดหลังล่างได้ง่าย ๆ ถึงแม้ว่าจะนั่งเฉย ๆ ก็ตามค่ะ

.

การเรียนรู้การหายใจกันใหม่

การแก้ไขภาวะ “Screen Apnea” ไม่ใช่การหายใจแรง ๆ เพื่อเข้าไปเติมเต็มการลืมหายใจ และคือการ Re-learn การหายใจที่ถูกต้องกันใหม่ค่ะ

1. สังเกตตัวเอง: ระหว่างวันลองสังเกตตัวเองกันดูค่ะว่า ช่วงเวลาที่เรานั่งทำงานเครียด ๆ “Screen Apnea”
   ลิ้น ของคุณกำลังดุนเพดานปากอยู่รึเปล่า? ไหล่ยกเกร็งไหม?  หรือคุณกลั้นหายใจอยู่รึเปล่า?
2. 360-degree Breath: ลองเอามือจับที่ชายโครงด้านข้างลำตัวเวลาที่หายใจเข้า ‘ซี่โครงบานออกด้านข้าง’ ดันมือคุณออกมา ไหล่ไม่ยก ไม่ใช่แค่พุงป่องเท่านั้นค่ะ
3. หายใจออกยาวกว่าเข้า: เทคนิค Physiological Sigh เป็นการหายใจเข้า 2 จังหวะและผ่อนออกยาว ๆ ทางปาก ช่วยปิดสวิตช์โหมดเครียด เพราะเป็นการบอกสมองว่า “เราปลอดภัยอยู่นะ ไม่ต้องเกร็งแล้ว”

.

ปีใหม่ที่กำลังจะถึงนี้หลาย ๆ คนอาจจะมีเป้าหมาย หรือ New Year’s Resolution เป็นเรื่องใหญ่ ๆ เช่น การลดน้ำหนัก หรือ วิ่งมาราธอน แต่การปรับการสิ่งเล็ก ๆ ที่ถูกมองข้ามไปอย่าง “การหายใจ” ก็เป็นสิ่งสำคัญที่น่านำมาเป็นเป้าหมายสำหรับใครหลาย ๆ คนเลยค่ะ ช่วงหยุดยาวนี้ ลองสังเกตตัวเองกันเล่น ๆ ดูนะคะว่าเวลาที่คุณกำลังจดจ่อกับอะไรบางอย่าง คุณเผลอกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัวรึเปล่า ? ลองให้ของขวัญชิ้นแรกกับตัวเองในปี 2026 ด้วยการ ‘อนุญาต’ ให้ปอดของเราได้ขยายกว้าง ๆ และรับออกซิเจนอย่างเต็มที่ดูสักครั้งนะคะ

.

Happy New Year 2026 ล่วงหน้านะคะ

สุดท้ายนี้ 2465 and friends ขอให้ปี 2026 เป็นปีที่คุณมีอิสระในการใช้ชีวิต จะนั่งทำงาน จะออกไปวิ่ง หรือจะออกไปเที่ยว ก็ขอให้ทำได้อย่างคล่องแคล่ว แข็งแรงในทุกองศาการเคลื่อนไหวเลยค่ะ ปีหน้าก็ขอให้ 2465 and friends ได้ดูแลร่างกายของคุณ เพื่อให้คุณออกไปใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่นะคะ

.